আরামের ঘুমের জন্য যা করতে পারেন

আরামের ঘুম হারাম করা যাবে না কোনোভাবেই। আবার এটাও মনে রাখতে হবে, ঘুম শুধু আরামের জন্যই নয়, সুস্বাস্থ্যের জন্যও জরুরি। ঘুম ভালো না হলে বিভিন্ন ধরনের স্বাস্থ্য ঝুঁকি তৈরি হতে পারে। সে কারণে বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থাও আমাদের মতো সাধারণ মানুষের ঘুম বিষয়ে মাঝেমধ্যেই নির্ঘুম রাত কাটিয়ে দেয়। সেই অভিজ্ঞতা থেকেই এই বিশ্ব সংস্থাটি হয়তো বলে থাকে, কম ঘুম বিষয়ে সবাইকে সতর্ক থাকতে হবে।

সতর্ক থাকতে হবে। কারণ, বিভিন্ন কারণে ঘুম কম হতে পারে। বিশ্রামহীন কাজ করে যাওয়া বা অন্য কোনো কারণে পর্যাপ্ত বিশ্রাম না নিতে পারলে ঘুম কম হয়। এর ফলে গ্যাস্ট্রিকের সমস্যা, ক্ষুধা বেড়ে যাওয়া কিংবা কাজ করার ক্ষমতার ভারসাম্যহীনতা তৈরি হতে পারে।

কতক্ষণ ঘুমাবেন

ব্রিগহাম উইমেনস হসপিটালের (ইউএসএ) একটি গবেষণায় নির্ধারণ করা হয়েছে, বিছানায় যাওয়ার আদর্শ সময় রাত ১০টা থেকে ১১টা। তারা তাদের এ সিদ্ধান্ত নিয়েছিল একটি দৈনিক রুটিনের ওপর ভিত্তি করে। সে রুটিনে খেয়াল করা হয়েছিল, সকাল ৯টার দিকে মানুষ একদম সক্রিয় হয়ে ওঠে। সে হিসাবে দিন গড়িয়ে রাত ১০ বা ১১টার দিকে মানুষের শক্তি কমে যায়। সে ক্ষেত্রে ১১টার মধ্যে না ঘুমালে মানুষের শরীরে কর্টিসল যতটা থাকা উচিত ততটা থাকে না। তখন ঘুমিয়ে পড়া কঠিন হয়ে ওঠে।

একজন মানুষ ঠিক কতক্ষণ ঘুমাবে তা নির্ভর করে অনেক কারণের ওপর। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা বয়সের ভিত্তিতে যে সুপারিশ করেছে তা হলো,

নবজাতক ঘুমাবে ১৬ থেকে ১৮ ঘণ্টা।

প্রি-স্কুলাররা ঘুমাবে ১১ থেকে ১২ ঘণ্টা।

স্কুলশিক্ষার্থী ঘুমাবে কমপক্ষে ১০ ঘণ্টা।

কিশোর-কিশোরীরা ঘুমাবে ৯ থেকে ১০ ঘণ্টা।

প্রাপ্তবয়স্ক এবং বয়স্করা ঘুমাবে ৭ থেকে ৮ ঘণ্টা।

ভালো ঘুমের জন্য টিপস
যাদের ঘুমাতে অসুবিধা হয়, তাদের জন্য অনেক ক্ষেত্রে আলো, কাজ এবং অন্যান্য অভ্যাসের ওপর ঘুমের অসুবিধা নির্ভর করে। তবে একটি নিয়মতান্ত্রিকতার মধ্যে জীবনকে নিয়ে আসতে পারলে ঘুম হবে আরামের।

ভালো ঘুমের জন্য যা করতে পারেন,

একবার উঠে আর বিছানায় যাবেন না
দিনে ঘুম ভাঙার পর আর বিছানার দিকে না যাওয়াই ভালো। চেষ্টা করতে হবে নিজেকে যতটা সম্ভব বিছানার কাছাকাছি নিয়ে না যেতে। আলস্য লাগলে যেকোনো কাজ করতে হবে, বিছানায় শরীর এলিয়ে দিলেই আলস্য আরও জেঁকে বসবে। বিছানা থেকে ওঠার অর্থ হলো একদম সক্রিয় হওয়া এবং রাতে শোয়ার সময় না হওয়া পর্যন্ত বিছানায় ফিরে না যাওয়া। এভাবে শরীর জানবে যে চোখ খুললেই সক্রিয় হতে হবে। চেষ্টা করতে হবে প্রতিদিন একই সময় ঘুম থেকে উঠে একই সময়ে ঘুমোতে যাওয়ার।

সঠিক পানীয় বেছে নিন
সন্ধ্যায় এবং বিশেষ করে রাতে যদি ঠিকভাবে ঘুমাতে চান, তবে এই সময়গুলোতে ক্যাফেইন থেকে নিজেকে দূরে রাখতে হবে। অর্থাৎ কফি পান করা যাবে না। ক্যাফেইনের পাশাপাশি চা ও নিকোটিনকেও না বলতে হবে। অন্যদিকে দুধে তৈরি খাবার ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করে। তবে এগুলো সন্ধ্যার পরিবর্তে বিকেলে খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। এ ধরনের খাবার সেরোটোনিন গঠনে সাহায্য করে শরীরকে সুস্থ এবং শিথিলতার অনুভূতি দেয়।

সন্ধ্যার আগে কাজ শেষ করুন
কাজ করে রাত কাটানো উচিত নয়। শেষ মিনিটের জন্য কাজ ফেলে না রেখে দ্রুত শেষ করার অভ্যাস করতে হবে। বেশি রাত কাজ করলে কর্মক্ষমতা দ্রুত কমে যায়। সঠিক সময়ে কাজ শেষ করার লক্ষ্য থাকলে তা দ্রুত ও গুছিয়ে করা সম্ভব হয়। এ ক্ষেত্রে কাজের একটা তালিকা করে সেটি ধরে সময় মতো কাজ শেষ করে ফেলা সম্ভব।

সময় বুঝে ব্যায়াম ও ন্যাপ নিন
সিআর সেভেন অর্থাৎ ফুটবলার রোনালদো না কি দিনে তিনবার পাওয়ার ন্যাপ (ঈষৎ নিদ্রা) নেন। সে কারণেই হয়তো তিনি এত ফিট। কাজের ফাঁকে সময় পেলে আপনিও ১০ থেকে ১৫ মিনিটের একটি ন্যাপ নিতে পারেন।

এ ছাড়া নিয়মিত ব্যায়াম করলে ঘুম হয় আরামের। তবে ঘুমাতে যাওয়ার তিন ঘণ্টা আগে ব্যায়াম না করার চেষ্টা করতে হবে।

ভারী খাবার খাবেন না
রাতে ভারী খাবার হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয়। এটি স্বাভাবিক ঘুমকে ব্যাহত করে। রাতে হালকা খাবার এবং সহজে হজম হয়—এমন খাবার খাওয়ার চেষ্টা করতে হবে। সম্ভব হলে সন্ধ্যা সাতটার মধ্যে খাবার খেয়ে নিতে হবে।

ডিভাইস থেকে দূরে থাকুন
ঘুমাতে যাওয়ার আগে মোবাইল ফোন, ট্যাব, কম্পিউটার, টেলিভিশন ইত্যাদি থেকে দূরে থাকুন। তবে শুতে যাওয়ার আধঘণ্টা আগে গোসল, বই পড়া বা মৃদু সংগীত শুনে কাটানো যেতে পারে। তবে মনে রাখতে হবে, ভালো ঘুম নির্ভর করে বেডরুমের ওপর। ঘুমানোর জন্য শান্তিপূর্ণ পরিবেশ ও শব্দমুক্ত বেডরুম গুরুত্বপূর্ণ।

ঘুম না এলে উঠে পড়ুন
শোয়ার পর ঘুম না এলে বিছানায় ২০ মিনিটের বেশি সময় কাটাবেন না। সে ক্ষেত্রে ২০ মিনিট পর উঠে ঘরের পরিবেশ ঘুমের যোগ্য করে তোলার চেষ্টা করুন। এ সময় এক গ্লাস পানি পান করা বা বই পড়া যেতে পারে। এটি মন ও মস্তিষ্ক শিথিল করতে সাহায্য করবে।