শনিবার, ০১ মার্চ ২০২৫
মো. ইকবাল হোসেন
রোজায় শরীরের সুস্থতা ও পুষ্টি চাহিদার কথা বিবেচনা করলে স্বাস্থ্যকর সেহরি ও ইফতার অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এবার গরমের শুরুতে প্রায় ১৩ ঘণ্টা রোজা রেখে শরীরের পুষ্টির চাহিদা মিটিয়ে শরীর সতেজ রাখাটাই হবে বেশ চ্যালেঞ্জিং। তবে ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য এই চ্যালেঞ্জ মোকাবিলা করা একটু বেশিই কঠিন।
এই চ্যালেঞ্জ মোকাবিলার অন্যতম অংশ হচ্ছে সঠিক নিয়মে সঠিক খাবারে সেহরি করা।
সেহরিতে স্বাভাবিক খাবার খেতে হবে। পরিমিত ভাত, মাছ বা মাংস, ডাল, সবজি ও সালাদ খান। খাবার শেষে এক কাপ দুধ বা দই খেতে হবে। দুধ কিংবা দই থেকে ধীরে ধীরে শক্তি পাবেন, সারা দিন শরীর বেশ সতেজ রাখবে। সাধারণত দুপুরের খাবারের সমপরিমাণ খাবার সেহরিতে খাওয়া উচিত।
সেহরিতে আতপ চালের ভাত খাবেন না। সেদ্ধ মোটা চাল বা লাল চালের ভাত খেতে পারেন। সেদ্ধ মোটা চাল কিংবা লাল চালের গ্লাইসিমিক ইনডেক্স অনেক কম। এগুলো সারা দিন শক্তি সরবরাহ করবে। চাইলে ভাতের পরিবর্তে সমপরিমাণ লাল আটার রুটিও খাওয়া যাবে।
সারা দিন রোজা রাখতে হবে ভেবে অনেক বেশি খাবার খেলে পানিশূন্যতা দেখা দিতে পারে। এতে পিপাসা বেড়ে গিয়ে রোজা রাখা কষ্টকর হয়ে যাবে।
সেহরিতে সবজির পাশাপাশি শাক খাবেন। শাকের সেলুলোজ সারা দিনে পেট ভরে থাকার মতো অনুভূতি দেবে। এই অনুভূতি ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করবে।
শেষ সময়ের ১০ থেকে ১৫ মিনিট আগে সেহরি খাওয়া শেষ করতে হবে। শেষ সময়ের অনেক আগে সেহরি খেয়ে ঘুমিয়ে যাবেন, এমনটা করা যাবে না।
সেহরিতে বিরিয়ানি, পোলাও বা খিচুড়ির মতো খাবার খাবেন না। এগুলো সারা দিনে পানির চাহিদা কয়েক গুণ বাড়িয়ে দেবে।
সেহরিতে প্রোটিন হিসেবে মাংসের পরিবর্তে মাছ ও ঘন ডাল খেতে চেষ্টা করুন। এতে পিপাসা কম লাগবে।
অনেকে ওজন কমানোর জন্য সেহরিতে কিছু না খেয়েই রোজা রাখেন। এটি অস্বাস্থ্যকর অভ্যাস। এতে চোখ ও ত্বক ক্ষতিগ্রস্ত হতে পারে।
সেহরিতে খোসাসহ আপেল, নাশপাতি, পেয়ারা, খেজুর বা মিষ্টি বরইয়ের মতো একটি ফল খেতে পারেন। এগুলো দ্রবণীয় আঁশসমৃদ্ধ হওয়ায় ক্ষুধা প্রতিরোধে সহায়তা করে।
ইফতার
ইফতারের কয়েক ঘণ্টা আগে থেকে চলে প্রস্তুতি। ইফতারি অবশ্যই স্বাস্থ্যসম্মত ও পুষ্টিকর হতে হবে। সারা দিন রোজা রেখে অস্বাস্থ্যকর খাবার খেলে অ্যাসিডিটিসহ অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যা দেখা দিতে পারে।
পরিবারের সব সদস্যের কথা বিবেচনায় রেখে ইফতারের আয়োজন করতে হবে। প্রোটিনজাতীয় খাবার ছোটদের জন্য বেশি রাখার চেষ্টা করতে হবে। বাসার বয়স্ক সদস্যদের শারীরিক অবস্থা বিবেচনা করে প্রযোজ্য খাবার রাখার চেষ্টা করুন। যেমন কিডনি রোগীদের জন্য ডাল বা ডাল দিয়ে তৈরি খাবার ইফতারিতে রাখবেন না। প্রোটিনজাতীয় খাবার কম রাখবেন। হৃদ্রোগীদের জন্য তৈলাক্ত বা চর্বিযুক্ত খাবার রাখবেন না। ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য তাদের উপযোগী খাবার রাখবেন।
ইফতারে পানির চাহিদা বেশি থাকে। তাই এমন কিছু পানীয় রাখতে হবে, যেগুলো পিপাসা মেটানোর পাশাপাশি শরীরে শক্তি জোগাবে।
শরবতের কথা এলেই লেবু-চিনির শরবতের কথা আগে বিবেচনায় আসে। কিন্তু ইফতারে চিনির শরবত খাওয়া যাবে না। তার বদলে পেঁপে, বেল, তরমুজ, আনারস বা মাল্টার জুস পান করতে পারেন। অথবা সুগার ফ্রি মিল্কশেক কিংবা টক দইয়ের লাচ্ছি পান করতে পারেন।
ফলের রসে অল্প পরিমাণে প্রাকৃতিক চিনির পাশাপাশি সব ধরনের ভিটামিন মিনারেল পাওয়া যায়। এর প্রাকৃতিক চিনি শক্তি জোগাবে। অন্যান্য ভিটামিন ও মিনারেল ক্লান্তি দূর করবে।
খেজুর ছাড়া ইফতারি যেন অসম্পূর্ণ। একটি উচ্চ ক্যালরি ও আঁশযুক্ত ফল।
এটি শরীরে শক্তি সরবরাহের পাশাপাশি অন্যান্য পুষ্টি উপাদানের চাহিদাও পূরণ করবে। ইফতারিতে খেজুরসহ আপেল, কলা, আনারস, পেঁপে, পেয়ারা, নাশপাতি, বরই, তরমুজ ইত্যাদি চিবিয়ে খাওয়া যায় এমন ফল বেশি রাখুন।
ইফতারিতে হালিম খেলে সারা দিনের ক্লান্ত পেশিগুলো সতেজ হয়ে উঠবে। হালিমের পরিবর্তে চিকেন ভেজিটেবল স্যুপও খাওয়া যেতে পারে। তবে কিডনির রোগীদের হালিম খাওয়া থেকে বিরত থাকা উচিত।
ইফতারে অনেকে জিলাপি, পেঁয়াজু, বেগুনি, চপ, নিমকি, পাকোড়াসহ ডালের বেসন দিয়ে তৈরি খাবার পছন্দ করেন। এগুলো মোটেই স্বাস্থ্যকর নয়। মাসজুড়ে এসব খাবার খেলে গ্যাস্ট্রিকের সমস্যা, কোষ্ঠকাঠিন্য, রক্তে ইউরিক অ্যাসিডের পরিমাণ বাড়াসহ অন্যান্য শারীরিক জটিলতা দেখা দিতে পারে। তবে এগুলো একেবারে বাদ দিতে না পারলে কম করে খাওয়া যেতে পারে।
ব্যায়াম
রমজান মাসে ব্যায়ামের দরকার নেই। তবে সম্ভব হলে ইফতারের পরে আধা ঘণ্টা হাঁটবেন অথবা ঘরেই কিছু ব্যায়াম করে নেবেন। এ ছাড়া অবশ্যই তারাবির নামাজ পড়বেন, এতে ইবাদতের পাশাপাশি ব্যায়ামের কাজও হয়ে যাবে। আর যাঁরা ওজন কমাতে চান, তাঁরা ইফতারের আগে ৩০ মিনিট হাঁটবেন।
পুরো রমজান মাসে কোনো কিছুই অতিরিক্ত খাবেন না। শরীরে সব ধরনের খাবারের নির্দিষ্ট পরিমাণ চাহিদা থাকে। চাহিদার অতিরিক্ত খাবার খেলে বিপত্তি ঘটবে। শরীর প্রয়োজনীয় খাবার নিয়ে বাকিটা চর্বি হিসেবে শরীরে জমা করে রাখবে। এর ফলে ওজন বাড়াসহ কিছু শারীরিক ঝুঁকিও বেড়ে যাবে।
পরামর্শ দিয়েছেন: জ্যেষ্ঠ পুষ্টি কর্মকর্তা, চট্টগ্রাম ডায়াবেটিক জেনারেল হাসপাতাল
রোজায় শরীরের সুস্থতা ও পুষ্টি চাহিদার কথা বিবেচনা করলে স্বাস্থ্যকর সেহরি ও ইফতার অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এবার গরমের শুরুতে প্রায় ১৩ ঘণ্টা রোজা রেখে শরীরের পুষ্টির চাহিদা মিটিয়ে শরীর সতেজ রাখাটাই হবে বেশ চ্যালেঞ্জিং। তবে ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য এই চ্যালেঞ্জ মোকাবিলা করা একটু বেশিই কঠিন।
এই চ্যালেঞ্জ মোকাবিলার অন্যতম অংশ হচ্ছে সঠিক নিয়মে সঠিক খাবারে সেহরি করা।
সেহরিতে স্বাভাবিক খাবার খেতে হবে। পরিমিত ভাত, মাছ বা মাংস, ডাল, সবজি ও সালাদ খান। খাবার শেষে এক কাপ দুধ বা দই খেতে হবে। দুধ কিংবা দই থেকে ধীরে ধীরে শক্তি পাবেন, সারা দিন শরীর বেশ সতেজ রাখবে। সাধারণত দুপুরের খাবারের সমপরিমাণ খাবার সেহরিতে খাওয়া উচিত।
সেহরিতে আতপ চালের ভাত খাবেন না। সেদ্ধ মোটা চাল বা লাল চালের ভাত খেতে পারেন। সেদ্ধ মোটা চাল কিংবা লাল চালের গ্লাইসিমিক ইনডেক্স অনেক কম। এগুলো সারা দিন শক্তি সরবরাহ করবে। চাইলে ভাতের পরিবর্তে সমপরিমাণ লাল আটার রুটিও খাওয়া যাবে।
সারা দিন রোজা রাখতে হবে ভেবে অনেক বেশি খাবার খেলে পানিশূন্যতা দেখা দিতে পারে। এতে পিপাসা বেড়ে গিয়ে রোজা রাখা কষ্টকর হয়ে যাবে।
সেহরিতে সবজির পাশাপাশি শাক খাবেন। শাকের সেলুলোজ সারা দিনে পেট ভরে থাকার মতো অনুভূতি দেবে। এই অনুভূতি ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করবে।
শেষ সময়ের ১০ থেকে ১৫ মিনিট আগে সেহরি খাওয়া শেষ করতে হবে। শেষ সময়ের অনেক আগে সেহরি খেয়ে ঘুমিয়ে যাবেন, এমনটা করা যাবে না।
সেহরিতে বিরিয়ানি, পোলাও বা খিচুড়ির মতো খাবার খাবেন না। এগুলো সারা দিনে পানির চাহিদা কয়েক গুণ বাড়িয়ে দেবে।
সেহরিতে প্রোটিন হিসেবে মাংসের পরিবর্তে মাছ ও ঘন ডাল খেতে চেষ্টা করুন। এতে পিপাসা কম লাগবে।
অনেকে ওজন কমানোর জন্য সেহরিতে কিছু না খেয়েই রোজা রাখেন। এটি অস্বাস্থ্যকর অভ্যাস। এতে চোখ ও ত্বক ক্ষতিগ্রস্ত হতে পারে।
সেহরিতে খোসাসহ আপেল, নাশপাতি, পেয়ারা, খেজুর বা মিষ্টি বরইয়ের মতো একটি ফল খেতে পারেন। এগুলো দ্রবণীয় আঁশসমৃদ্ধ হওয়ায় ক্ষুধা প্রতিরোধে সহায়তা করে।
ইফতার
ইফতারের কয়েক ঘণ্টা আগে থেকে চলে প্রস্তুতি। ইফতারি অবশ্যই স্বাস্থ্যসম্মত ও পুষ্টিকর হতে হবে। সারা দিন রোজা রেখে অস্বাস্থ্যকর খাবার খেলে অ্যাসিডিটিসহ অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যা দেখা দিতে পারে।
পরিবারের সব সদস্যের কথা বিবেচনায় রেখে ইফতারের আয়োজন করতে হবে। প্রোটিনজাতীয় খাবার ছোটদের জন্য বেশি রাখার চেষ্টা করতে হবে। বাসার বয়স্ক সদস্যদের শারীরিক অবস্থা বিবেচনা করে প্রযোজ্য খাবার রাখার চেষ্টা করুন। যেমন কিডনি রোগীদের জন্য ডাল বা ডাল দিয়ে তৈরি খাবার ইফতারিতে রাখবেন না। প্রোটিনজাতীয় খাবার কম রাখবেন। হৃদ্রোগীদের জন্য তৈলাক্ত বা চর্বিযুক্ত খাবার রাখবেন না। ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য তাদের উপযোগী খাবার রাখবেন।
ইফতারে পানির চাহিদা বেশি থাকে। তাই এমন কিছু পানীয় রাখতে হবে, যেগুলো পিপাসা মেটানোর পাশাপাশি শরীরে শক্তি জোগাবে।
শরবতের কথা এলেই লেবু-চিনির শরবতের কথা আগে বিবেচনায় আসে। কিন্তু ইফতারে চিনির শরবত খাওয়া যাবে না। তার বদলে পেঁপে, বেল, তরমুজ, আনারস বা মাল্টার জুস পান করতে পারেন। অথবা সুগার ফ্রি মিল্কশেক কিংবা টক দইয়ের লাচ্ছি পান করতে পারেন।
ফলের রসে অল্প পরিমাণে প্রাকৃতিক চিনির পাশাপাশি সব ধরনের ভিটামিন মিনারেল পাওয়া যায়। এর প্রাকৃতিক চিনি শক্তি জোগাবে। অন্যান্য ভিটামিন ও মিনারেল ক্লান্তি দূর করবে।
খেজুর ছাড়া ইফতারি যেন অসম্পূর্ণ। একটি উচ্চ ক্যালরি ও আঁশযুক্ত ফল।
এটি শরীরে শক্তি সরবরাহের পাশাপাশি অন্যান্য পুষ্টি উপাদানের চাহিদাও পূরণ করবে। ইফতারিতে খেজুরসহ আপেল, কলা, আনারস, পেঁপে, পেয়ারা, নাশপাতি, বরই, তরমুজ ইত্যাদি চিবিয়ে খাওয়া যায় এমন ফল বেশি রাখুন।
ইফতারিতে হালিম খেলে সারা দিনের ক্লান্ত পেশিগুলো সতেজ হয়ে উঠবে। হালিমের পরিবর্তে চিকেন ভেজিটেবল স্যুপও খাওয়া যেতে পারে। তবে কিডনির রোগীদের হালিম খাওয়া থেকে বিরত থাকা উচিত।
ইফতারে অনেকে জিলাপি, পেঁয়াজু, বেগুনি, চপ, নিমকি, পাকোড়াসহ ডালের বেসন দিয়ে তৈরি খাবার পছন্দ করেন। এগুলো মোটেই স্বাস্থ্যকর নয়। মাসজুড়ে এসব খাবার খেলে গ্যাস্ট্রিকের সমস্যা, কোষ্ঠকাঠিন্য, রক্তে ইউরিক অ্যাসিডের পরিমাণ বাড়াসহ অন্যান্য শারীরিক জটিলতা দেখা দিতে পারে। তবে এগুলো একেবারে বাদ দিতে না পারলে কম করে খাওয়া যেতে পারে।
ব্যায়াম
রমজান মাসে ব্যায়ামের দরকার নেই। তবে সম্ভব হলে ইফতারের পরে আধা ঘণ্টা হাঁটবেন অথবা ঘরেই কিছু ব্যায়াম করে নেবেন। এ ছাড়া অবশ্যই তারাবির নামাজ পড়বেন, এতে ইবাদতের পাশাপাশি ব্যায়ামের কাজও হয়ে যাবে। আর যাঁরা ওজন কমাতে চান, তাঁরা ইফতারের আগে ৩০ মিনিট হাঁটবেন।
পুরো রমজান মাসে কোনো কিছুই অতিরিক্ত খাবেন না। শরীরে সব ধরনের খাবারের নির্দিষ্ট পরিমাণ চাহিদা থাকে। চাহিদার অতিরিক্ত খাবার খেলে বিপত্তি ঘটবে। শরীর প্রয়োজনীয় খাবার নিয়ে বাকিটা চর্বি হিসেবে শরীরে জমা করে রাখবে। এর ফলে ওজন বাড়াসহ কিছু শারীরিক ঝুঁকিও বেড়ে যাবে।
পরামর্শ দিয়েছেন: জ্যেষ্ঠ পুষ্টি কর্মকর্তা, চট্টগ্রাম ডায়াবেটিক জেনারেল হাসপাতাল
রোজা রাখার রয়েছে অসংখ্য উপকারিতা। এটি শারীরিক, মানসিক ও আত্মিক দিক থেকে আমাদের জীবন সমৃদ্ধ করে।
৯ ঘণ্টা আগে
কফি অনেকে নিয়ম করে পান করেন। কিন্তু কতটুকু পরিমাণ কফি শরীরের জন্য ভালো। সিএনএনের স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ ড. লীনা ওয়েন কফির স্বাস্থ্য উপকারিতা, আদর্শ পরিমাণ এবং কফি খাওয়ার সময় সতর্কতা সম্পর্কে বিস্তারিত পরামর্শ দিয়েছেন।
৯ ঘণ্টা আগে
বাংলাদেশসহ বিশ্বের অনেক দেশে ডায়াবেটিস একটি বড় স্বাস্থ্য সমস্যা; বিশেষ করে, আমাদের দেশে খাদ্যাভ্যাস, শারীরিক পরিশ্রমের অভাব এবং জীবনযাত্রার অস্বাস্থ্যকর রীতির কারণে ডায়াবেটিস বাড়ছে। এমন অবস্থায় রোজার সঙ্গে সম্পর্কিত কিছু ভুল ধারণা সমাজে ছড়িয়ে পড়ছে। এগুলো ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য...
৯ ঘণ্টা আগে
গবেষকেরা তিনটি অ্যাপিজেনেটিক ক্লক ব্যবহার করে অংশগ্রহণকারীদের জৈবিক বয়স নির্ধারণ করেছেন। অ্যাপিজেনেটিক ক্লক হলো এমন একটি পদ্ধতি, যেখানে ডিএনএতে উপস্থিত মিথাইল গ্রুপ নামক রাসায়নিক চিহ্নের পরিবর্তন পর্যবেক্ষণ করা হয়। এই পরিবর্তনগুলোর সঙ্গে বয়সজনিত রোগের সংযোগ রয়েছে।
১৭ ঘণ্টা আগে
