সস্তায় পুষ্টিকর

যা খেলে পেট ভরে, তাই-ই খাবার হিসেবে বিবেচিত হলেও খাবার খাওয়ার কিছু উদ্দেশ্য আছে। প্রধান উদ্দেশ্য, শরীরের পুষ্টির চাহিদা পূরণ করা। আর সুষম খাবার হিসেবে বিবেচিত হতে গেলে তাতে থাকতে হবে প্রধান ৬টি খাদ্য উপাদান। আমাদের সারা দিনের শক্তির জোগান আসে খাবার থেকে। 
কিন্তু দীর্ঘদিন ধরে চলমান করোনা মহামারির কারণে অনেকের ক্রয়ক্ষমতা কমে গেছে। সঙ্গে যুক্ত হয়েছে দ্রব্যমূল্যের ঊর্ধ্বগতি। এ অবস্থায় কীভাবে খুব সহজে খাবার সুষম করা যেতে পারে, জেনে নিন। 

সকালের খাবার
সকালের নাশতায় আটার রুটি, পরোটা কিংবা ভাতের সঙ্গে সবজি রাখুন। সঙ্গে মাঝারি ঘন ডাল। তাহলে পুষ্টির চাহিদা অনেকখানি মিটে যাবে। ডিম, মাংস বা মাছের মতোই ডালও প্রোটিনজাতীয় খাবার।

দুপুরের আগে
সকাল আর দুপুরের মাঝামাঝি সময়ে মুড়ি, খই, পপকর্ন, চিড়া ভাজা, সবজি, নুডলস, বিস্কুট, পাউরুটি এমন যেকোনো একটি খাবার খাওয়া যেতে পারে। সঙ্গে যেকোনো একটি মিষ্টি ফল খেতে পারেন। কলা, মিষ্টি বরই, আম, কাঁঠাল, পাকা পেয়ারা, আনারস, তরমুজ, আপেল, কমলা, মাল্টা বা যেকোনো মৌসুমি ফল, যেটা আপনার সাধ্যের মধ্যে থাকে।

দুপুরের খাবার
দুপুরের খাবারে আপনি ভাতের সঙ্গে শাকসবজি, মাছ, মাংস, ডাল এগুলো খাবেন। তবে মাছ-মাংস খেতে না পারলে এমন কিছু সবজি রাখুন দুপুরের খাবারের তালিকায়, যেগুলো সবজির পাশাপাশি আপনার প্রোটিনের চাহিদাও পূরণ করবে। যেমন বিচিসহ শিম রান্না করে খেলে শিমের বিচি থেকে প্রোটিনের চাহিদা পূরণ হবে আর খোসা থেকে সবজির পুষ্টিগুণ পাবেন। সঙ্গে একটু পাতলা ডাল থাকলেই হবে। অথবা আপনি অন্য যে সবজি খাবেন তার মধ্যে একটু শিমের বিচি বা মটরশুঁটি দিয়ে রান্না করুন। যদি এটাও সম্ভব না হয়, তাহলে যেকোনো শাকসবজির সঙ্গে আপনি ডাল ঘন খেতে পারেন। এতেও আপনার খাবার মোটামুটি সুষম খাবার বা ব্যালান্স ডায়েট হবে।

বিকেলের খাবার
বিকেলে দুধ বা দুধের তৈরি খাবার খাওয়া যাবে। সেটা সম্ভব না হলে বাদাম বা বুট ভাজা বা শিমের বিচি ভাজা বা মটরশুঁটি খেতে পারেন। 

রাতের খাবার
রাতের খাবার আপনি সকালের নাশতা বা দুপুরের খাবারের মতো করে সাজাতে পারেন। এভাবে খেলেই আপনি আপনার শরীরের সারা দিনের পুষ্টির চাহিদা পূরণ করতে পারবেন।

সতর্কতা ও পরামর্শ

• পরিমিত পরিমাণে খাবার খেতে হবে। অতিরিক্ত খাবার যেমন স্বাস্থ্যঝুঁকি বাড়ায়, ঠিক তেমনি খাবার কম খেলেও আপনি অপুষ্টির শিকার হবেন।
• তাজা খাবার খান।
• অতিরিক্ত ভাজাপোড়া-জাতীয় খাবার খাবেন না।

লেখক: পুষ্টি কর্মকর্তা, চট্টগ্রাম ডায়াবেটিক জেনারেল হাসপাতাল